오늘은 견과류 종류 및 견과류 효능에 대해 알아볼게요.
다이어트는 물론 건강에도 도움을 주는 견과류죠. 그렇다면 견과류 종류별 효능은 어떻게 될까요? 견과류는 미국 주간지 타임이 선정한 10대 건강식품 중 하나인데요. 견과류 중에서 특히 나무 견과류 효능이 좋아 매일 꾸준하게 적정량을 섭취하면 좋다고 해요.
견과류 효능에 대해 알아보면 각각 어떤 식품이냐에 따라 차이가 있기는 하지만 일반적으로 견과류에는 올레인산, 리놀렌산과 같은 불포화지방산이 풍부하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥경화를 예방하는 효과가 있구요. 또한, 비타민 E 등 비타민과 무기질, 식이섬유소 등이 풍부하게 들어있어 식사에서 부족한 영양소를 보충할 수 있다고 합니다.
특히 나무 견과류가 대장암 생존율을 높이는 효능도 있어 주목을 받고 있다고 하는데요. 호두, 피스타치오, 아몬드, 브라질 너트, 캐슈너트, 피칸 등 견과류 종류를 일주일에 57g(아몬드 약 48개, 캐슈너트 36개) 이상 먹은 환자는 견과류를 먹지 않은 환자에 비해 암 재발률이 42%, 암으로 인한 사망률이 57% 낮은 것으로 나타났다고 해요.
특히 건강에 좋은 지방산과 섬유, 플라보노이드가 많이 함유돼 있어 대장암 재발 위험요인인 비만과 당뇨병을 막아준다고 하네요. 다만 견과류 중에서 땅콩만큼은 이런 효과가 없었다고 하는데요. 땅콩은 콩과 식물로 나무 견과류와 생화학적 구성성분이 다르기 때문이라고 해요.
고소하면서도 오독오독한 식감으로 언제 어디서나 부담없이 먹을 수 있는 일상 속의 영양 간식인 견과류 종류별 효능 살펴볼게요.
<견과류 효능>
1. 아몬드
아몬드는 식이섬유와 단백질을 한꺼번에 섭취할 수 있는 유일한 천연식품이라고 해요. 다양한 성분 가운데서도 비타민 E는 100g 당 31.2mg 들어 있어 호두(1.8mg) 보다 17배 높다고 하는데요. 아몬드 견과류 효능을 살펴보면 유해산소로부터 세포를 보호하는데 도움을 준다고 하구요.
특히 아몬드는 껍질째 먹는 것이 좋은데요. 갈색 껍질에 들어있는 폴리페놀 성분이 백혈구를 강화시켜 면역력 증진에도 도움을 주기 때문이라고 합니다. 단백질과 식이섬유, 마그네슘 등의 영양소가 풍부한 아몬드는 성인 기준으로 하루 23알(30g) 정도 섭취하면 적당하다고 해요.
2. 호두
호두는 뇌 건강에 좋은 음식으로 알려져 있는 만큼 다른 견과류에 비해 항산화제가 가장 많이 들어있다고 하는데요. 따라서 하루 7개만 먹어도 질병을 예방하고 콜레스테롤을 낮출 수 있다고 합니다. 특히 호두 견과류 효능 중에는 오메가 3 지방산 DHA와 EPA는 혈중 콜레스테롤을 감소시키고 혈전 예방과 뇌 건강에도 좋다고 하는데요. 단, 과다 섭취 시에는 부작용이 나타날 수 있으므로 하루 6~7개 (28g) 정도만 섭취할 것을 권장하고 있다고 해요.
3. 피스타치오
견과류 종류 중 매일 피스타치오를 섭취하면 당뇨병 발병 직전에 있는 사람들이 혈당을 관리하는 데 도움이 될 수 있다고 하는데요. 특히 칼로리가 160 정도로 견과류 중에서도 가장 낮으면서도 영양소가 풍부하다고 해요. 피스타치오에는 비타민 B6, 망간, 구리와 각종 비타민, 미네랄 등이 풍성하게 들어있다고 합니다.
4. 마카다미아
견과류 종류 중 마카다미아는 특히 소화에 도움을 주는 섬유질이 풍부하구요. 또한 열매뿐 아니라, 오일도 참 좋은데요. 피부에 바르면 보습, 피부 유연, 노화 방지의 효과가 있는 효능이 있다고 합니다.
5. 헤이즐넛
터키 속담에 '한 줌 헤이즐넛이 평생의 건강을 지켜준다'라는 말이 있는데요. 한국에서 '개암'이라고도 불리는 헤이즐넛은 고소한 맛이 일품이라고 해요. 헤이즐넛 견과류 효능을 살펴보면 항암물질인 택솔이 들어 있어 암세포 활동을 억제하구요. 베타시노스테롤 성분이 콜레스테롤 수치를 낮춰준다고 해요.
6. 피칸
'에너지 비타민'이라 불리는 피칸은 호두와 모양과 성분이 비슷하지만 조금 더 달고 향이 좋은데요. 피칸 견과류 효능을 살펴보면 비타민 B군이 풍부해 탄수화물과 지방, 단백질을 분해해 몸 안에서 에너지를 만드는 데 도움을 준다고 해요. 불포화지방산과 비타민 E, 섬유소도 많아 콜레스테롤을 낮춰 동맥경화를 예방하는 효과가 있다고 하네요.
7. 캐슈넛
자연의 정력제라고 불리는 캐슈넛이라고 합니다. 캐슈넛은 영국의 엘자베스 2세 여왕이 주전부리 식품으로 즐겨 먹었는데요. 모양은 땅콩과 비슷하지만 땅콩보다 조금 더 부드러운 식감에 모양은 바나나 굽은 등을 닮았다고 합니다.
캐슈넛 견과류 효능은 비타민K, 리놀레산, 판토텐산 등이 풍부해 성인병 예방에 효과적이고 콜레스테롤을 낮추는데도 좋구요. 철분과 엽산이 풍부해 임산부뿐만 아니라 빈혈로 고생하는 여성이 먹으면 좋다고 합니다.
또한 비타민K, 비타민 B1 등 각종 비타민 성분을 비롯해 단백질, 무기질이 풍부해 인체의 면역력을 높여주고, 신진대사를 활발하게 해 주어 체력을 회복하는데 도움이 되는데요. 적은 섭취로도 쉽게 포만감을 느낄 수 있고 변비에도 효과적인 식품으로 다이어트 간식으로도 인기지만 과다 섭취할 경우 복통, 설사 등의 증상이 나타날 수 있다고 해요.
다만 견과류 부작용으로는 열량이 높아 많이 먹게 되면 체중 증가의 한 원인이 되어 비만으로 오는 각종 질병에 노출될 수 있구요. 또한 견과류에 알레르기가 있는 사람은 심각한 알레르기 증상을 유발할 수 있으므로 주의해야 한다고 해요.
하루 권장량은 개인의 건강상태나 식습관에 따라 달라질 수 있지만 보통 하루에 각각 아몬드 7개, 땅콩, 8개, 호두 1~2알 정도 된다고 하는데요. 하지만 일일이 세어서 섭취하기는 힘들기 때문에 견과류 종류와 상관없이 밥 수저로 1 수저 정도가 적정량이라고 해요.
오늘은 다이어트뿐 아니라 건강에도 도움이 되는 견과류 종류별 효능에 대해 알아보았는데요. 몸이 좋아하는 자연음식 견과류 적절하게 꾸준하게 섭취하셔서 늘 건강하고 행복한 시간 보내시기 바랍니다.