오늘은 오메가 3 많은 음식 몇 가지에 대해 간단하게 알아볼게요.
오메가 3은 우리 몸의 모든 조직을 구성하는 세포막의 주요 구성 성분인데요. 우리 몸에서 오메가 3 지방산을 스스로 만들어 낼 수 없기 때문에 반드시 음식 섭취를 통해 얻어야 한다고 해요. 오메가 3는 건강을 위해 중요한 영양소지만 대부분 이를 충분하게 섭취하지는 않고 있죠.
알파리놀렌산(ALA), 아이코사펜타에노산(EPA), 도코사헥사에노산(DHA) 등이 오메가 3에 속하는데요. 도코사헥사엔산(DHA)과 에이코사펜타엔산(EPA) 등은 관상동맥질환과 알츠하이머병, 우울장애 등을 예방한다고 알려져 있구요. 또한 혈중 오메가 3 지방산의 수치가 높을수록 장수할 가능성이 높다는 연구가 미국 내과학회보(Annals of Internal Medicine)를 통해서 소개된 바 있다고 해요.
오메가3지방산은 혈관 건강을 책임지는 역할 때문에 세계 보건기구(WHO)나 미국심장협회에서도 공식적으로 섭취를 권장하고 있는데요. 다만 전문가들은 이런 오메가 3 섭취를 영양제보다는 식단에서 챙기는 것이 우선이라고 조언하고 있다고 해요.
또한 미국심장협회는 오메가3를 음식을 통해 섭취했을 때 심혈관질환 위험을 줄여주는 것으로 보고 주 2회 생선 섭취를 권장하고 있다고 하는데요. 그렇다면 오메가 3 많은 음식과 생선에는 어떤 것들이 있는지 한 번 간단하게 알아보도록 할게요.
<오메가 3 많은 음식 - 생선>
1. 연어
연어는 뼈 건강에도 좋은 식품이구요. 단백질과 함께 칼슘 흡수를 돕는 마그네슘이 풍부해 중년 여성의 골다공증 예방에도 좋다고 해요. 연어는 비린내가 덜하기 때문에 때문에 요리에 가장 쉽게 넣을 수 있는 생선이라고 하는데요. 샐러드에 넣어 먹거나 스테이크처럼 구워도 맛있구요. 또한 하와이식 포케볼(poke bowl)처럼 양파와 해조류 등을 넣고 버무려 한 끼 대용식으로 먹거나 카나페처럼 한 입에 먹는 핑커 푸드로 즐겨도 좋다고 해요.
2. 고등어
고등어는 등푸른 기름진 생선의 대표답게 오메가 3 많은 음식 중 하나인데요. 식품의약품 안전처가 권장하는 하루 오메가 3 섭취량은 0.5~2 ｇ으로 고등어 한 토막에는 0.5~1g의 오메가 3가 들어있다고 해요. 특히 고등어는 월동 전 몸에 지방바을 축적하기 때문에 11월경부터 제철이구요. 이때 지방 함량이 높아 고소한 맛이 최고조에 이른다고 해요.
3. 꽁치
간편한 통조림으로도 애용되는 꽁치는 오메가3 뿐 아니라 면역력에 좋은 셀레늄도 들어있어 환절기에 섭취하면 좋구요. 조림은 물론 꽁칫국이나 꽁치김밥에도 활용할 수 있다고 해요. 꽁치 통조림은 생물보다 비린내가 덜한 편이지만 이마저도 부담스럽다면 깻잎을 같이 넣은 방법도 있다고 해요.
4. 청어
과메기의 원조 생선인 청어의 기름진 맛은 ‘겨울의 백미’로 불릴 정도로 특별하다고 하는데요. 청어는 북유럽인들이 사랑하는 생선으로 노르딕 다이어트의 주요 식재료이기도 하구요. 특히 오메가 3 함량은 송어나 고등어, 정어리보다 높으며 비타민D도 연어나 참치에 비해 많이 들어있다고 해요. 농촌진흥청에 따르면 청어 60 ｇ을 먹으면 하루 비타민 D 필요량을 모두 채울 수 있다고 하구요. 조림이나 구이 또는 회로 먹어도 좋다고 해요.
5. 정어리
크기가 작은 정어리지만 오메가3와 칼슘이 알차게 들어있어 서양에서는 슈퍼푸드로 통하고 있는데요. 소형 생선이기 때문에 중금속 농축이 적다는 장점도 있구요. 해외에서는 파스타나 샌드위치, 브루스케타, 샐러드에도 자주 이용된다고 합니다.
<오메가3 많은 음식 - 기타>
1. 소고기(목초 사육)
오메가3오메가 3 많은 음식 중 소고기는 곡물 사료가 아닌 목초를 먹여 키운 것이 포인트라고 하는데요. 이는 목초와 같은 식물에 오메가 3 지방산이 많이 들어 있고 이를 먹이로 하는 소에도 오메가 3이 포함되기 때문이라고 해요. 지금까지의 연구에서 곡물 사료를 먹인 소보다 목초로 사육한 소고기에 오메가 3이 많이 포함돼 있는 것으로 밝혀지고 있다고 합니다.
2. 풋콩(에다마메)
콩은 오메가3 지방산을 비롯해 단백질과 식이섬유가 풍부한데요. 살짝 데친 풋콩은 술안주뿐만 아니라 어린이의 영양간식으로도 좋다고 해요.
3. 아마씨유
아마씨 자체보다 이를 짠 기름에 오메가 3이 다량 함유돼 있는데요. 아마씨유를 샐러드 등에 넣어 먹으면 쉽게 섭취할 수 있다고 해요.
4. 호두
건강에 좋다고 널리 알려진 호두 한줌에는 하루 섭취해야 하는 오메가 3 지방산이 포함돼 있다고 하는데요. 시리얼이나 아이스크림 등에 첨가해 먹는 것도 좋은 방법이 될 수 있다고 해요.
오메가 3은 체내에서 자체적으로 만들어내지 못하기 때문에 외부에서 섭취가 필요한데요. 연어, 정어리, 멸치, 고등어, 청어, 참치 등의 EPA, DHA가 풍부한 해산물을 섭취해도 좋구요. 또한 호두, 아마씨, 카놀라유, 대두, 들깨, 달걀 등 EPA와 DHA로 바뀌는 ALA이 많은 음식을 섭취하는 것도 한 방법이라고 합니다.
이상은 간단하게 알아 본 오메가 3 많은 음식 몇 가지에 대한 정보였습니다. 몸이 좋아하는 자연음식으로 늘 건강이 함께하는 시간 되셨으면 좋겠어요.