오늘은 칼슘이 많은 음식 9가지에 대해 알아볼게요.
우리가 쉽게 접하는 음식 중에서 칼슘이 많은 음식들에는 어떤 음식들이 있을까요? 칼슘은 뼈와 치아를 건강하게 만들어 주며 근육과 세포 신경이 적절하게 가동될 수 있도록 도와준다고 하구요. 또한 칼슘 섭취량이 많은수록 노화와 관련되 대표적인 안질환인 황반변성 발병 위험이 낮아지는 것으로 나타난 연구결과도 있었다고 해요.
미국 보건 당국에 따르면 칼슘 섭취 하루 권장량은 50세 이하 성인은 1000㎎이구요. 50세 이상은 1200㎎이라고 하는데요. 그렇다면 칼슘은 어떤 음식에 풍부하게 들어있을까요? 헬스 닷컴이 소개한 칼슘이 풍부한 음식 9가지에 대해 알아볼게요.
1. 우유
칼슘이 많은 음식 첫 번째 음식은 우유인데요. 우유에는 단백질의 일종인 콜라겐과 칼슘, 비타민B2가 풍부한데요. 이런 영양소는 뼈와 치아를 튼튼하게 하고 성장 및 골격 건강을 지켜준다고 해요. 하루에 약 1000㎎의 칼슘을 섭취하려면 8온스(약 240㎖) 컵으로 3잔 정도의 우유를 마시면 되는데요. 칼슘이 풍부한 우유는 성인의 골다공증 예방에도 좋은 효과가 있다고 해요.
2. 두부
식물성 단백질이 풍부한 두부 또한 칼슘이 풍부한 음식 중 하나인데요. 두부 반 컵 분량에는 칼슘 434㎎이 들어있구요. 또한 두부는 고단백 식품으로 근육 만들기와 같은 몸매 가꾸기에도 적합하며 다이어트에도 적합한 식품이라고 해요.
3. 멸치 및 정어리
칼슘이 많은 음식 하면 떠오르는 멸치죠. 멸치 100g 당에는 칼슘이 약 509㎎ 들어 있구요. 정어리도 칼슘이 풍부한 생선으로 100g짜리 정어리 통조림 한 캔에는 칼슘이 약 351㎎이 들어있다고 합니다. 이처럼 등 푸른 생선들은 두뇌와 신경계 건강에 좋은 핵심 영양소인 비타민B-12도 많이 함유하고 있구요. 여기에 뼈 건강에 필수적이지만 음식을 통해서는 좀처럼 섭취하기 힘든 비타민D도 들어있다고 해요.
4. 아몬드
아몬드 또한 칼슘이 많은 음식 중 하나인데요. 아몬드 1온스(약 28g)마다 칼슘 75㎎이 들어있구요. 또한 아몬드 1온스에는 하루에 필요한 단백질의 12%가 들어있으며 비타민E와 칼륨도 풍부하게 함유돼 있다고 해요. 아몬드에 들어있는 지방은 몸에 좋은 지방으로 적당히 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다고 하네요.
5. 연어
연어 통조림 반 캔에는 칼슘이 232㎎이나 들어있다고 합니다. 환경 친화적으로 양식된 연어나 자연산 연어가 없다면 연어 통조림을 섭취해도 좋은데요. 연어 통조림 반 캔에는 칼슘뿐만 아니라 뱃살을 빼는 데 도움을 주는 단백질이 38㎎이나 들어있다고 합니다.
6. 브로콜리
칼슘이 많은 채소인 브로콜리 또한 칼슘이 많은 음식인데요. 2컵 분량의 브로콜리에는 칼슘이 86㎎이 들어있다고 해요. 여기에 브로콜리에는 오렌지에 비해 2배나 많은 비타민C가 함유되어 있다고 하는데요. 연구에 따르면 브로콜리 같은 십자화과 채소를 많이 섭취하면 대장암이나 방광암을 포함해 몇 가지 종류의 암 발병 위험이 낮아지는 것으로 나타났다고 해요.
7. 케일
한 컵 분량의 케일에는 칼슘이 101㎎ 포함돼 있어 칼슘이 많은 음식이구요. 칼슘이 많은 채소인 케일 한 컵 분량은 30칼로리 밖에 되지 않지만 비타민C는 하루 권장 섭취량이, 비타민A는 권장 섭취량의 2배나 들어있다고 합니다. 이외에도 혈액 응고에 도움이 되는 비타민K도 함유하고 있다고 하네요.
8. 청경채
잘게 썬 청경채 한 컵 분량에는 칼슘 74㎎이 포함돼 있는 칼슘 많은 음식이구요. 비타민A와 C, 칼륨이 풍부한 반면 칼슘이 많은 채소인 청경채 한 컵은 9칼로리밖에 되지 않는다고 해요.
9. 오렌지
큰 오렌지 한 개에는 칼슘 74㎎이, 오렌지주스 한 컵에는 27㎎이 들어있는 칼슘이 많은 음식인데요. 칼슘이 많은 과일인 오렌지는 면역력을 강화시키는 비타민C와 각종 항산화제가 풍부하지만 열량은 아주 낮다고 해요.
오늘은 비록 해외매체 발표지만 우리가 쉽게 접할 수 있는 칼슘이 많은 음식 9가지에 대해 알아보았는데요. 규칙적인 생활습관 및 꾸준한 운동 그리고 몸이 좋아하는 자연음식을 꾸준하게 섭취해 늘 건강하고 행복한 시간 보내셨으면 좋겠어요.